In een nieuw boek getiteld Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation vat Gabriele Oettingen van NYU twintig jaar onderzoek dat zij samen met haar collega’s heeft gedaan, samen. Dit onderzoek heeft zich vooral gericht op de functies en effecten van positieve fantasieën en op een techniek die mentaal contrasteren (mental contrasting) heet.
| Trainingen Progressiegericht Werken |
Positieve fantasieën hebben voordelen en beperkingen.
Laten we beginnen met enkele voordelen. Eén voordeel is dat ze ons kunnen afleiden terwijl we bezig zijn met een saaie taak of terwijl we ergens lang op moeten wachten. Zo maken ze het gemakkelijker voor ons om de tijd door te komen. Een ander voordeel is dat ze ons plezier geven. Wanneer we ons een gewenste toekomst levendig voorstellen dan kunnen we deze toekomst mentaal verkennen en ervan genieten zonder dat we ervoor in actie hoeven te komen en ons in te hoeven spannen. Zoals onderzoek heeft aangetoond zijn we opmerkelijk goed in het voor de gek houden van ons brein en het laten geloven dat fantasie werkelijkheid is. Zo kunnen we de fantasie beleven alsof die droom in zekere mate echt uitgekomen is. Hierdoor kan fantaseren ons kalmeren, ontspannen en een goed en tevreden gevoel geven. Het is dan ook niet verrassend dat positieve fantasieën depressieve klachten kunnen verminderen, al is het maar tijdelijk.
Schaduwkanten
Laten we nu eens kijken naar beperkingen en schaduwkanten van positieve fantasieën. In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, verminderen positieve fantasieën onze energie om het harde werk te verrichten dat nodig is om veel uitdagende doelen te verwezenlijken. Terwijl we fantaseren, maken we ons brein in zeker mate wijs dat we de gewenste toekomst in zekere mate al bereikt hebben. Hierdoor wordt fantaseren een substituut voor doen. In plaats van dat we energie voor actie krijgen, worden we ontspannen en ongemotiveerd voor actie.
Mentaal contrasteren
Dit is een techniek waarbij fantaseren over de gewenste toekomst wordt gecombineerd met het visualiseren van obstakels die op de weg naar dat doel liggen. Bij mentaal contrasteren visualiseert het individu eerst de gewenste toekomst en daarna de obstakels. De omgekeerde volgorde (eerst de obstakels en dan de gewenste toekomst) werkt niet. Door eerst de gewenste toekomst en daarna de obstakels te visualiseren kan mentaal contrasteren ervoor zorgen dat de gewenste toekomst en de uitdagende realiteit met elkaar verbonden worden. Maar mentaal contrasteren leidt niet altijd tot energie voor actie. Dat gebeurt alleen wanneer het individu de gewenste toekomst als realistisch en haalbaar ziet. Wanneer het individu de gewenste toekomst als onrealistisch en onhaalbaar ziet, leidt mentaal contrasteren tot het loslaten van het doel.
Bij realistische doelen geeft mentaal contrasteren dus energie voor actie. Bij onrealistische doelen helpt het individuen om deze los te laten. Zo kan het individu zijn of haar energie sparen voor meer realistische doelen. In het boek kun je veel voorbeelden zien van mentaal contrasteren en ook veel oefeningen.
Implementatie-intenties
Mentaal contrasteren werkt nog beter wanneer het wordt gecombineerd met een techniek die implementatie-intenties heet (soms ook als-dan planning genoemd). Implementatie-intenties zijn duidelijke afspraken met jezelf om je op een bepaalde, doelgerichte manier te gedragen in een specifieke, uitdagende situatie (het omgaan met een obstakel dus). Met andere woorden, je zegt tegen jezelf: “Als X gebeurt, doe ik Y.” De kracht van implementatie-intenties is dat de situationele trigger je reactie gaat bepalen en ervoor zorgt dat deze direct, als een reflex, optreedt. Onderzoek heeft dus laten zien dat de combinatie van mentaal contrasteren en implementatie-intenties nog beter werkt dat beide technieken alleen.
WOOP
De combinatie van de technieken mentaal contrasteren en implementatie-intenties heeft de naam WOOP gekregen, die staat voor Wish, Outcome, Obstacle, Plan (wens, resultaat, obstakel, plan). Deze vier woorden representeren de stappen die je zet als je deze techniek toepast. De figuur hieronder laat een voorbeeld zien van hoe deze techniek gebruikt kan worden:
WOOP is een inhoudsneutrale techniek. Hij kan gebruikt worden in variëteit aan typen problemen en het aantal onderzoeken dat de effectiviteit van de techniek heeft laten zien, groeit. Mocht je hem uitproberen dan zou ik het leuk vinden om te horen hoe hij werkte voor jou.
Beste Coert,
ik gebruik deze techniek zowel voor mezelf als in coaching van anderen. Ik vind het erg goed werken. Bij mezelf merk ik dat het als-dan-stuk inderdaad als een reflex werkt, het wordt moeilijker om toe te geven aan het obstakel. Bij coachees merk ik dat het hun gevoel van ‘ik kan dit’ versterkt en de kans van slagen vergroot. In plaats van voornemens die voornemens blijven, maken ze op deze manier een actieplan en staan ze er ook actiegerichter in.
De naam WOOP voor deze techniek kende ik nog niet, leuk!
Hartelijke groet,
Ellen de Graaf
bedankt voor je reactie Ellen!
Best Coert,
Wat een goede aanvulling op de methode van de waarderende benadering (appreciative inquiry). Ik zie de techniek van mentaal contrasteren vooral als waardevol om de vormgevingsfase (design) te versterken.
Elders heb ik, echter, een artikel op basis van hetzelfde boek gelezen met als boodschap hellemaal met positief denken te stoppen “want het levert weinig of niks op”.
Hoe denk jij daarover?
met vriendelijk groet Evelien Beentjes
Hallo Evelien, Sorry voor mijn late reactie. Bedankt voor je reactie en je vraag.
Helemaal stoppen met positief denken? Nou, dat lijkt me een te algemene stelling. Het hangt er vanaf wat je verstaat onder positief denken. Onder positief denken kun je ook verstaan: (1) kijken wat er al gelukt is, (2) bedenken wat je wilt bereiken, (3) letten op kleine dingen die goed gaat, etc. Met dit soort dingen is over het algemeen niets mis. Sterker nog, het zijn vaak erg motiverende manieren van denken.
Kortom ik ben het niet eens met die recensent.
Open link ► Dit artikel van Holding, Cunningham, Koestner en Oettingen (2024) stelt dat wanneer mensen echt waarde hechten aan of plezier hebben in wat ze doen (autonome motivatie), dit helpt bij het bereiken van hun doelen en hun welzijn bevordert. Ook kan het maken van een plan in de vorm van een “als-dit-dan-dat” plan (if-then plan) helpen om doelen beter te bereiken. Het artikel onderzoekt hoe autonome motivatie voor deze plannen samenhangt met het uitvoeren van de plannen, de voortgang van doelen en conflicten tijdens het proces (actiecrises). In een studie met 379 deelnemers vonden de onderzoekers dat autonome motivatie voor doelen positief samenhangt met motivatie voor als-dan plannen. Verder bleek dat wanneer mensen vaker hun als-dan plannen uitvoeren en hier autonoom gemotiveerd voor zijn, ze meer voortgang boeken in hun doelen en minder conflicten ervaren. De relevantie van dit artikel is dat het aantoont hoe belangrijke doelen bereikt kunnen worden door zowel interne motivatie als gestructureerde planning, wat niet alleen leidt tot betere resultaten maar ook tot minder problemen onderweg.