Je concentratievermogen verbeteren door te oefenen

Je goed concentreren en blijven concentreren is nodig wanneer je een belangrijke of uitdagende taak aan het uitvoeren bent. Het doen van zo’n taak vereist dat je je je helemaal richt op die taak en niet snel afgeleid bent of in gedachten afdwaalt. Wanneer je in de gedachten afdwaalt terwijl je een belangrijke of moeilijke taak aan het uitvoeren bent moet je je aandacht verdelen over de taak en de afdwalende gedachten die je hebt. Dit betekent dat je twee dingen tegelijk aan het doen bent. We noemen dat tegenwoordig multitasken. Veel onderzoek heeft laten zien dat we niet goed zijn in multitasken. Als we met een uitdagende taak bezig zijn en tegelijk met onze eigen afdwalende gedachten dan is lijdt onze prestatie op die taak daardoor. Voor  het doen van een uitdagende taak moeten we dus in staat zijn om onze gedachten te blijven richten op die taak en afleidingen en afdwalen kunnen voorkomen.

Afdwalen kan nuttig zijn

In veel situaties zijn we bezig met belangrijke en uitdagende taken. Een goed concentratievermogen is dus belangrijk. Voordat we hier verder op ingaan is het goed om te zeggen dat op andere momenten kan afdwalen nuttig kan zijn. Wanneer we eenvoudige taken uitvoeren of niets doen is er ruimte om af te dwalen. Dit afdwalen blijkt ons te helpen om creatieve ideeën te bedenken en onze alledaagse problemen te overdenken. Het helpt ook om betekenis te geven aan/vinden in ons leven en om lange termijn doelen in ons leven te formuleren. Meer over het nut van afdwalen kun je hier lezen.

Trainen van concentratievermogen

Laten we terugkomen op concentratievermogen. Is dit iets wat je simpelweg hebt of niet hebt of is het ontwikkelbaar? Zoals bij zoveel waardevolle eigenschappen en persoonskenmerken het geval is geldt ook voor concentratievermogen dat het wel degelijk ontwikkelbaar is. Een, nogal bewerkelijke, manier om dat te doen is om mee te doen aan een speciaal programma op Princeton University waarbij onderzoekers het concentratievermogen van mensen trainen met behulp van een fMRI machine. Door neurofeedback worden mensen getraind om hun aandacht steeds beter vast te houden (lees hier hoe dat werkt).

Mindfulness-mediatie

Maar voor wie hiervoor niet genoeg geld of tijd heeft zijn er ook eenvoudigere technieken. Voorbeelden zijn technieken die vaak onderdeel uitmaken van mindfulnessmeditatietrainingen. Mindfulness-meditatie (MM) is een manier om een groter bewustzijn te ontwikkelen over de je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van moment tot moment op een niet oordelende en open wijze. Omdat dit misschien een beetje abstract of zweverig overkomt zal ik een concreet voorbeeld geven waaruit duidelijk wordt dat MM een eenvoudige vorm van aandachtstraining is. De oefening die ik hier beschrijf is om je aandacht te richten op je ademhaling gedurende bijvoorbeeld 10 minuten (zie hier).

Cirkel

Bij het doen van zo’n oefening worden vaak de volgende stappen doorlopen. Eerst richt je je aandacht op je ademhaling. Dan dwalen je gedachten op een gegeven moment af zonder dat je dat meteen doorhebt. Dan merk je dat je gedachten afgedwaald zijn. Vervolgens bemerkt je je eigen reactie daarop. Dan richt je op je opnieuw je aandacht op je ademhaling. Vervolgens is je aandacht weer gericht op je ademhaling. Daarna kunnen deze stappen zich weer herhalen. Telkens wanneer je weer merkt dat je afgedwaald bent stel je dat rustig, niet-oordelend vast en richt je je aandacht opnieuw op je adem. Je bent doorloopt dus steeds de volgende cirkel:

Oefening baart kunst

Zoals je ziet is dit in feite een simpele manier om je aandacht te trainen. Zoals altijd het geval is bij effectief oefenen herhaal je steeds, ben je je bewust van wat er niet lukt en probeer je het steeds opnieuw zonder dat je jezelf opzadelt met negatieve oordelen. Als je zo oefent wordt je langzaam maar zeker beter. Bij mensen die dit soort en andere soorten MM oefeningen een aantal weken hebben gedaan zijn psychologische, fysiologische en anatomische veranderingen in de hersenen waarneembaar (lees dit voor meer details).

Oefening baart kunst. Zelfs als het gaat om je concentratievermogen.