5 Tips om beter te slapen

Goed slapen heeft allerlei voordelen voor ons functioneren. In zijn nieuwe boek The upward spiral bespreekt Alex Korb hoe je je slapen kunt verbeteren zonder medicatie. 

Wat is slecht slapen?

Slecht slapen kan twee dingen betekenen. Ten eerste kun je te kort slapen. De meeste mensen hebben gemiddeld zo’n 8 uur slaap per nacht nodig om goed te functioneren. Oude mensen kunnen meestal toe met iets minder slaap. Ten tweede kan de kwaliteit van je slaap slecht zijn. Vaak betekent dit dat je niet goed door kunt slapen en dat de normale opbouw van de slaap verstoord verloopt. Normale slaap vindt plaats in vijf fases die gedurende de nacht meerdere keren doorlopen worden. Bij mensen met depressieve klachten is er vaak sprake van minder diepe slaap en meer REM slaap. 

Problemen door slecht slapen

Als er sprake is van slecht slapen, kunnen er uiteenlopende problemen optreden in je functioneren. Zo kan slecht slapen zorgen voor een slechtere stemming (depressieve klachten) en voor een verlaging van je pijngrens (waardoor chronische pijn eerder optreedt). Verder verslechtert je concentratievermogen en je geheugenfunctie waardoor leren moeilijker lukt. Verder wordt je vermogen om beslissingen te nemen en je impulsen te beheersen aangetast en zul je gemakkelijker ten prooi vallen aan verslavingsgedrag. Verder kan slecht slapen leiden tot een hoge bloeddruk en verminderde weerstand, een verhoogde kans op hart- en vaatziekten en op overgewicht.

Breinprocessen

In je brein is zichtbaar dat bij slecht slapen de werking van bepaalde neurale circuits verstoord is. In het bijzonder de samenwerking tussen twee gebieden in de prefrontale cortex (PFC; de dorsomediale en de ventrolaterale PFC) en de hippocampus. De verminderde PFC-activiteit zorgt dat de activiteit in hippocampus (een onderdeel in het ’emotionele breinsysteem’) minder gereguleerd wordt waardoor doorslapen bemoeilijkt wordt. Verder is zichtbaar in het brein dat de werking van verschillende neurotransmitters abnormaal verloopt. Het gaat vooral om serotonine (speelt een rol bij wilskracht, motivatie en stemming), dopamine (speelt een rol bij genieten en bij gewoontevorming), norepinefrine (belangrijk voor denken, focus en stresshantering) en endorfines (vermindert pijngevoelens).

Verbeteren van slaap zonder hulpmiddelen

Om hun slaap te verbeteren, grijpen mensen vaak naar externe hulpmiddelen die rechtstreeks ingrijpen op de hierboven genoemde stoffen en processen. Dan kun je denken aan alcohol en aan slaapmiddelen. Dit soort middelen kunnen je op de korte termijn helpen om beter in slaap te vallen en door te slapen maar hebben vaak bijwerkingen en de werkzaamheid ervan kan ook afnemen na verloop van tijd. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen zonder hulpmiddelen om je slaap te verbeteren. Korb geeft verschillende tips om dit voor elkaar te krijgen. Ik parafraseer ze een beetje en rubriceer ze op mijn eigen manier.

1. Benut licht: Zorg dat je midden op de dag veel licht krijgt (liefst zonlicht). Dit bevordert de productie van melatonine (een stof die ‘s avonds vrijkomt en je voorbereidt op slaap). Als je bedtijd nadert, zet dan je lichten wat lager in je huis. Zo komt de melatonine vrij in je brein.
2. Lichaamsbeweging: zorg dat je midden op de dag veel lichaamsbeweging krijgt en beperk je lichaamsbeweging voor het slapen gaan.
3. Eten en drinken: eet en drink matig voor het naar bed gaan en vermijd, alcohol, en cafeïne-houdende dranken voor het naar bed gaan.
4. Slaaproutine: Door het ontwikkelen van een slaaproutine conditioneer je jezelf om beter te gaan slapen. Beslis wat jouw normale bedtijd is en hou je daar aan. Zorg voor een opgeruimde en rustige slaapkamer. Doorloop een aantal standaardstappen voor je naar bed gaat. Gebruik je bed om te slapen (en niet om tv te kijken of te internetten).
5. Stap voor stap: lukt het je niet meteen om 8 uur per nacht te slapen; begin dan met bijvoorbeeld 6 uur per nacht en werk stapje voor stapje toe naar langer doorslapen. Probeer ontspannen in slaap te vallen. Lukt dat niet omdat je je druk maakt, sta dan even op, doe in een andere kamer een half uur iets ontspannends en probeer het daarna opnieuw.

Voordelen van beter slapen

Beter slapen kan leiden tot een betere gezondheid in algemene zin en tot beter functioneren. Verbeteringen die je na verloop van tijd kunt gaan opmerken zijn: een betere stemming, betere concentratie, minder pijnklachten en een betere zelfbeheersing.