Zelf-distantiëring: effectief blijven in emotionerende situaties

Je sterk door je negatieve emoties laten leiden in gesprekssituaties kan je effectiviteit in deze gesprekken verminderen. Zelfdistantiëring is een goede manier om dit te voorkomen. In dit artikel kun je lezen wat zelfdistantiëring is en wat het kan opleveren. Ook kun je vijf manieren lezen waarop je zelfdistantiëring kunt toepassen in uitdagende gesprekssituaties. 

 Trainingen Progressiegericht Werken 

Je laten leiden door je negatieve emoties

In gesprekssituaties waarin je sterke emoties op voelt komen, is het verleidelijk om je te laten leiden door deze emoties. Je gesprekspartner zegt iets wat jij opvat als een aanval en je voelt boosheid opkomen. Het liefst zou je deze boosheid willen uiten, bijvoorbeeld door je stem te verheffen, door duidelijk te maken hoe onterecht het is wat de ander zegt of door de tegenaanval in te zetten. 

Deze neiging hangt samen met het reciprociteitsprincipe dat betekent dat we de neiging hebben om terug te geven wat we krijgen. Bejegent iemand ons (in onze ogen) negatief, dan hebben we de neiging om negatief te reageren. Het probleem is echter dat we op deze manier al snel in een escalerend patroon terecht kunnen komen. De ander zal namelijk geneigd zijn om negatieve emoties bij onze tegenaanval te hebben en daarop ons weer met gelijke munt terug te willen betalen. 

Hoe verleidelijk het vaak ook is om ons te laten leiden door onze emoties, het werkt vaak niet zo goed. De kans op escalaties in gesprekken wordt groter en de kans op doelgerichte actie en oplossingen wordt kleiner. 

Zelfdistantiëring

Er is een specifieke vaardigheid die goed kan helpen om ons niet te laten leiden door onze negatieve emoties: zelfdistantiëring. Zelfdistantiëring is het vergroten van de psychologische afstand tot je eigen emotionele perspectief. Je kijkt als vanuit een derde-persoonsperspectief naar de situatie. Door deze afstand tot je eigen emotionele perspectief te vergroten wordt het beter mogelijk om je in het gesprek niet te laten leiden door deze emoties. In plaats daarvan kun je je dan laten leiden door andere dingen, zoals je doelen. Hier zijn vijf manieren waarop je kunt zelfdistantiëren:

1. Andere taal

Een relatief eenvoudige eerste manier tot zelfdistantiëring is door de taal die je gebruikt te veranderen. In plaats van je zelf af te vragen: wat moet ik nu doen in deze situatie? Kun je je afvragen: wat kan iemand in dit soort situaties het beste doen? Of je kunt je eigen naam gebruiken in je gedachten: wat kan Jan het beste doen?

2. Wat zou een observator adviseren?

Een tweede manier om te zelfdistantiëren is door je af te vragen hoe een observator van je gesprek jou zou adviseren je te gedragen. Dit werkt het beste als deze denkbeeldige observator iemand is voor wie jij een hoge achting hebt of iemand die heel belangrijk is in jouw leven.

3. Denk aan je doel

Een derde manier om te zelfdistantiëren is door zo gauw je de emotie voelt opkomen, te denken aan het belang van het doel dat je probeert te bereiken in je gesprek en te beseffen dat een escalatie het bereiken van dat doel hoogstwaarschijnlijk zal belemmeren. Door je te concentreren op je doelgerichtheid kun je deze terug laten komen in het volgende wat jij zegt. Je kunt bijvoorbeeld zeggen: “Wat ik graag zou willen bereiken is: … Zou jij mij daarbij kunnen helpen?”

4. Onderzoek het perspectief van de ander

Een vierde manier om te zelfdistantiëren is door je aandacht te richten op het perspectief van je gesprekspartner. In plaats van oordelend te reageren op de reactie van de ander, kun je onderzoekend reageren. Hierdoor kom je er beter achter hoe de ander de situatie ziet en wat de ander belangrijk vindt. Dit is niet alleen fijn voor de ander maar het biedt jou ook gelegenheid om wat jij zegt af te stemmen op het perspectief van de ander.

5. Wat zou je een ander adviseren om te doen?

Een vijfde manier om te zelfdistantiëren is door jezelf de vraag te stellen hoe jij een ander zou adviseren zich te gedragen in de situatie waarin jij je bevindt. In de gesprekssituatie waarin je boos wordt, kun je je bijvoorbeeld even de vraag stellen: hoe zou ik mijn zoon of dochter adviseren zich te gedragen in dit type situatie?

Suggestie

Mijn suggestie is om de volgende keer dat je een negatieve emotie, zoals boosheid, voelt opkomen in een gesprek een van de zelfdistantiërings-technieken die hierboven staan, uit te proberen. Kies er nu alvast een die je het meest aanspreekt en neem je voor die techniek uit te proberen in die situatie. Reflecteer na afloop op hoe het gesprek verder gegaan is en of en hoe zelfdistantiëring je geholpen heeft. Natuurlijk zou ik het interessant vinden als je me dat ook laat weten. 

Wat vind je van dit artikel?
  • Bruikbaar (15)
  • Interessant (5)