Regelmatig kom ik tegen dat mensen merken dat ze voor anderen begrip en geduld hebben, maar voor zichzelf juist ongewoon streng zijn. Hoewel ze rationeel beseffen dat fouten maken onvermijdelijk is, blijven ze zichzelf op de kop geven als iets misgaat. Dit kan leiden tot negatieve gevoelens, stress en een rem op progressie. Daarom is het de moeite waard om te leren hoe je je eigen zelfkritiek kunt onderzoeken en ombuigen naar een milder en constructiever geluid. Hier is een manier waarop je dat kunt proberen.

Zelfcompassie: een weg naar innerlijke vriendelijkheid

Herken je dit? Je maakt een fout op je werk, vergeet een belangrijke afspraak of zegt iets onhandigs tegen een vriend. Vervolgens klinkt er in je hoofd een stem die genadeloos hard kan zijn: “Hoe kun je zo stom zijn?” of “Je stelt weer eens teleur.” Deze vorm van zelfkastijding is voor velen een bekend patroon. Maar onderzoek laat zien dat een milde, begripvolle houding tegenover onszelf – oftewel zelfcompassie – een groot verschil kan maken. Het kan leiden tot betere motivatie en doorzettingsvermogen,meer emotionele veerkracht, minder angst en somberheid en verbeterde relaties met anderen.

Je interne coach

De overstap van zelfkastijding naar zelfcompassie is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Het vraagt oefening en geduld, maar de beloning kan de moeite waard zijn: een vriendelijkere relatie met jezelf en een positievere kijk op wat je kunt leren van je fouten.

Je eigen ‘interne coach’
Je zou het ontwikkelen van een stem van zelfcompassie kunnen vergelijken met het ontwikkelen van een interne coach: een stem in je hoofd die voor jou opkomt en aan jouw kant staat. Deze coach kijkt met geduld en begrip naar jouw intenties, gedragingen en resultaten. Zo word je gesteund in plaats van bekritiseerd, wat zorgt voor meer rust én ruimte om te leren van je fouten.

Een oefening: stap voor stap milder worden

Onderstaande tabel (click om te vergroten) helpt je om gestructureerd met zelfkritiek aan de slag te gaan. Gebruik deze invuloefening vooral op momenten dat je merkt dat je erg streng bent voor jezelf en dat je gedachten als een ‘strafbankje’ aanvoelen. Noteer in zo’n situatie wat er gebeurde en vul de kolommen van links naar rechts in.

1. Situatie: Omschrijf kort en feitelijk wat er gebeurde, zodat je duidelijk hebt waar de harde zelfkritiek ontstond.

2. Gedachten: Schrijf alle negatieve gedachten op die direct bij je opkwamen, zelfs als ze oneerlijk streng klinken.

3. Gevoel en gedrag: Benoem je emoties en wat je deed. Door hier even bij stil te staan, zie je het effect van je gedachten op je stemming en acties.

4. Uitdagen: Onderzoek en bevraag je gedachten. Kloppen ze wel echt? Weet je het zeker? Wat zou je tegen een goede vriend zeggen die in dezelfde situatie zit?

5. Helpende gedachten: Formuleer alternatieve, mildere gedachten die recht doen aan de realiteit én die je in beweging houden. Herhaal deze gedachten vooral in vergelijkbare situaties.

Ingesleten gewoonte ombuigen

Van zelfkastijding naar zelfcompassie gaan, is niet een kwestie van even de knop omzetten. Het is een proces. Het vraagt tijd en bewuste aandacht om je oude, ingesleten gewoonte om te buigen naar een houding die ruimte laat voor fouten, leerervaringen en persoonlijke groei. Ik verwacht dat, wanneer je hiermee oefent, je zult gaan merken dat je meer rust krijgt in je denken en doen, en dat je veerkracht toeneemt. Zo bouw je stap voor stap aan een interne coach die niet oordeelt, maar je juist bij de hand neemt om samen verder te komen.

Meer informatie:

• Train je interne coach
• Hoe zelfcompassie progressie stimuleert
• Posttraumatische groei door zelfcompassie en psychologische basisbehoeften
• Zelfkritiek, depressie en autonomie-ondersteuning
• Zelfkritiek lijkt progressie in de weg te staan
• Podcast: hoe word je mild voor jezelf?