In een nieuw artikel, Five ways to improve your brainpower, beschrijft Norman Doidge 5 manieren om je brein scherp te maken en houden: 1) loop ruim 3 km per dag, 2) leer een nieuwe dans (of taal of muziekinstrument), 3) doe serieuze hersenoefeningen, 4) let aandachtig op je stem en 5) geef je lichaam de rust die het nodig heeft. Hieronder volgt een korte samenvatting van wat hij zegt plus enkele aanvullende opmerkingen van mijn kant.

1. Loop ruim 3 kilometer per dag

Doidge zegt dat regelmatige lichaamsbeweging, zoals lopen of fietsen, de kans op dementie met 60% kan verlagen. Hij verwijst daarbij naar dit artikel: Healthy habits reduce dementia risk. Hij legt uit dat de gezonde effecten van lopen waarschijnlijk vooral te maken hebben met het feit dat bij lopen het brein zich voorbereidt op het verkennen van nieuw terrein en daartoe groeifactoren [zogenaamde neurotrofines, CV] aanmaakt, stoffen die het gemakkelijker maken om verbindingen tussen neuronen te maken. Mijn toevoegingen: 1) er zijn veel meer fysiologische en cognitieve voordelen van lopen bekend (zie 10 Voordelen van wandelen, 2) Het is gezond om, naast wandelen of fietsen, ook dagelijks korte intensieve beweging te doen (lees HIIT – kortdurend bewegen met een hoge intensiteit).

2. Leer een nieuwe dans, taal of muziekinstrument

Doidge legt uit dat we ons op gevorderde leeftijd meestal veel minder richten op het aanleren van nieuwe vaardigheden en ons meer en meer beperken tot het blijven uitvoeren van eerder geleerde vaardigheden. Nieuwheid en belasting is echter belangrijk voor het onderhoud van ons brein. Hij plet ervoor om circa een uur per dag geconcentreerd te werken aan het opbouwen van een nieuwe uitdagende vaardigheid. Hierdoor wordt de nucleus basalis geactiveerd die helpt bij het vormen van nieuwe verbindingen in het brein. Mijn toevoegingen: de effecten van het aanleren van nieuwe, complexe vaardigheden op hoge leeftijd gaan verder dan het vormen van nieuwe verbindingen in het brein. Twee voorbeelden zijn de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus (neurogenese) en de myelinisatie van neuronen (lees meer in Neuroplasticiteit bij ouderen).

3. Doe serieuze hersenoefeningen

Doidge legt uit dat bij het ouder worden onze hersenen wat meer ‘ruis’ krijgen waardoor het registreren van nieuwe informatie wat moeilijker wordt. Er zijn hersenoefeningen die je dagelijks kunt doen om verschillende hersenfuncties te versterken. Dagelijks een puzzeltje maken in de krant heeft niet ditzelfde effect. Goede breinoefeningen zijn heel specifiek ontworpen en goed onderzocht op hun effect. Doidge noemt als voorbeeld de oefeningen op BrainHQ. Onderzoek heeft laten zien dat deze oefeningen meetbare positieve effecten hebben (lees dit artikel). Mijn toevoeging: Een andere goede aanbieder van braintraining is Neuronation.

4. Let aandachtig op je stem

Doidge wijd in zijn boek (zie dit artikel) een heel hoofdstuk aan het belang van luisteren naar je stem. Hij legt uit dat het praten met een pakkend stemgeluid niet een kwestie van stembanden maar van gehoor is. Mensen met pakkende stemmen kunnen subtiele verschillen horen in stemgeluiden. Goed luisteren naar je eigen stem kan je helpen om je stemgeluid energieker en verfijnder te maken.

5. Geef je lichaam de rust die het nodig heeft

Doidge haalt onderzoek aan (dit onderzoek) dat laat zien dat tijdens de slaap glia cellen speciale kanalen openen waarlangs afval producten en giftige stoffen, die zich gedurende de dag hebben opgehoopt, kunnen worden afgevoerd. Daarnaast, zegt hij, worden nieuw gevormde verbindingen tussen neuronen tijdens de slaap verstevigd. Doidge zegt dat velen van ons steeds minder slapen maar dat we nog steeds zo’n 8,5 uur slaap per nacht nodig hebben. Mijn toevoeging: in 5 Tips om beter te slapen ga ik gedetailleerder (aan de hand van Alex Korbs boek The upward Spiral) in op de effecten van goed en slecht slapen op het brein en noem ik 5 dingen die je kunt gebruiken om je eigen slaap te verbeteren.

 
Welke van deze tips spreekt je het meeste aan?