Rethinking Positive Thinking door Gabriele Oettingen

In een nieuw boek getiteld Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation vat Gabriele Oettingen van NYU twintig jaar onderzoek dat zij samen met haar collega’s heeft gedaan, samen. Dit onderzoek heeft zich vooral gericht op de functies en effecten van positieve fantasieën en op een techniek die mentaal contrasteren (mental contrasting) heet.

Positieve fantasieën hebben voordelen en beperkingen.

Laten we beginnen met enkele voordelen. Eén voordeel is dat ze ons kunnen afleiden terwijl we bezig zijn met een saaie taak of terwijl we ergens lang op moeten wachten. Zo maken ze het gemakkelijker voor ons om de tijd door te komen. Een ander voordeel is dat ze ons plezier geven. Wanneer we ons een gewenste toekomst levendig voorstellen dan kunnen we deze toekomst mentaal verkennen en ervan genieten zonder dat we ervoor in actie hoeven te komen en ons in te hoeven spannen. Zoals onderzoek heeft aangetoond zijn we opmerkelijk goed in het voor de gek houden van ons brein en het laten geloven dat fantasie werkelijkheid is. Zo kunnen we de fantasie beleven alsof die droom in zekere mate echt uitgekomen is. Hierdoor kan fantaseren ons kalmeren, ontspannen en een goed en tevreden gevoel geven. Het is dan ook niet verrassend dat positieve fantasieën depressieve klachten kunnen verminderen, al is het maar tijdelijk.

Schaduwkanten

Laten we nu eens kijken naar beperkingen en schaduwkanten van positieve fantasieën. In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, verminderen positieve fantasieën onze energie om het harde werk te verrichten dat nodig is om veel uitdagende doelen te verwezenlijken. Terwijl we fantaseren, maken we ons brein in zeker mate wijs dat we de gewenste toekomst in zekere mate al bereikt hebben. Hierdoor wordt fantaseren een substituut voor doen. In plaats van dat we energie voor actie krijgen, worden we ontspannen en ongemotiveerd voor actie.

Mentaal contrasteren

Dit is een techniek waarbij fantaseren over de gewenste toekomst wordt gecombineerd met het visualiseren van obstakels die op de weg naar dat doel liggen. Bij mentaal contrasteren visualiseert het individu eerst de gewenste toekomst en daarna de obstakels. De omgekeerde volgorde (eerst de obstakels en dan de gewenste toekomst) werkt niet. Door eerst de gewenste toekomst en daarna de obstakels te visualiseren kan mentaal contrasteren ervoor zorgen dat de gewenste toekomst en de uitdagende realiteit met elkaar verbonden worden. Maar mentaal contrasteren leidt niet altijd tot energie voor actie. Dat gebeurt alleen wanneer het individu de gewenste toekomst als realistisch en haalbaar ziet. Wanneer het individu de gewenste toekomst als onrealistisch en onhaalbaar ziet, leidt mentaal contrasteren tot het loslaten van het doel.

Bij realistische doelen geeft mentaal contrasteren dus energie voor actie. Bij onrealistische doelen helpt het individuen om deze los te laten. Zo kan het individu zijn of haar energie sparen voor meer realistische doelen. In het boek kun je veel voorbeelden zien van mentaal contrasteren en ook veel oefeningen.

Implementatie-intenties

Mentaal contrasteren werkt nog beter wanneer het wordt gecombineerd met een techniek die implementatie-intenties heet (soms ook als-dan planning genoemd). Implementatie-intenties zijn duidelijke afspraken met jezelf om je op een bepaalde, doelgerichte manier te gedragen in een specifieke, uitdagende situatie (het omgaan met een obstakel dus). Met andere woorden, je zegt tegen jezelf: “Als X gebeurt, doe ik Y.” De kracht van implementatie-intenties is dat de situationele trigger je reactie gaat bepalen en ervoor zorgt dat deze direct, als een reflex, optreedt. Onderzoek heeft dus laten zien dat de combinatie van mentaal contrasteren en implementatie-intenties nog beter werkt dat beide technieken alleen.

WOOP

De combinatie van de technieken mentaal contrasteren en implementatie-intenties heeft de naam WOOP gekregen, die staat voor Wish, Outcome, Obstacle, Plan (wens, resultaat, obstakel, plan). Deze vier woorden representeren de stappen die je zet als je deze techniek toepast. De figuur hieronder laat een voorbeeld zien van hoe deze techniek gebruikt kan worden:

WOOP is een inhoudsneutrale techniek. Hij kan gebruikt worden in variëteit aan typen problemen en het aantal onderzoeken dat de effectiviteit van de techniek heeft laten zien, groeit. Mocht je hem uitproberen dan zou ik het leuk vinden om te horen hoe hij werkte voor jou.