Vitaal ouder worden

Samenvatting

Veroudering gaat gepaard met schade. In welke mate en in welk tempo de schade echter optreedt, is afhankelijk van de leefwijze van het individu. Vitaal oud worden ligt binnen het bereik van bijna iedere persoon. Op grond van onderzoek op het gebied van neuroplasticiteit kunnen vier manieren worden onderscheiden om vitaal oud te worden: frequent bewegen, aangaan van uitdagingen, doen van breinoefeningen en goed slapen. Door deze activiteiten toe te passen, worden de hersenen op structurele en functionele wijze beïnvloed en kunnen ouderdomsaandoeningen veelal worden voorkomen en soms zelfs genezen. Het blijven toepassen van deze activiteiten leidt tot een opwaartse spiraal die vitaal oud worden mogelijk maakt. Hoewel neuroplasticiteit geen panacee is en er nog veel onderzoek nodig is, zijn de wetenschappelijke bevindingen nu al interessant en bruikbaar.

Inleiding

De Nederlandse samenleving vergrijst. Een steeds groter deel bestaat uit oude mensen en steeds meer mensen bereiken een hogere leeftijd (Centraal Bureau voor de Statistiek, 2016). Wat betekent dit voor die mensen en voor onze samenleving? Een bekend Nederlands spreekwoord zegt: “De ouderdom komt met gebreken.” Als dat zo is, betekent de vergrijzing dan dat we straks te maken hebben met steeds meer mensen met meer gebreken vanwege hun hoge leeftijd of is dit niet per se noodzakelijk?

In dit essay wordt gesteld dat vitaal oud worden binnen het bereik van iedereen ligt. Een belangrijke manier om dit te bereiken, is het gezond en in goede conditie houden van je hersenen. De laatste paar decennia is er veel bekend geworden over neuroplasticiteit (breinplasticiteit), het vermogen van de hersenen om zich levenslang te blijven ontwikkelen. Door de keuzes die we maken en de activiteiten die we doen, kunnen we een zekere mate van sturing geven aan die neuroplasticiteit. En hierdoor kunnen we een behoorlijke invloed hebben op de gezondheid en conditie van ons brein en de kans dat we vitaal oud worden vergroten.

Het is goed om nu al twee kanttekeningen te plaatsen bij deze stelling. De eerste is dat de mogelijkheden van neuroplasticiteit niet onbegrensd zijn. Veroudering is een natuurlijk en onvermijdelijk proces en uiteindelijk takelen we allemaal af en sterven we. De tweede is dat sturing geven aan neuroplasticiteit niet de enige factor is die bepaalt hoe oud we worden en hoe vitaal we zullen zijn op hogere leeftijd.

Wat is veroudering?

Zowel levend als niet levend materiaal loopt met het verloop van de tijd schade op. Veroudering is een proces van schade oplopen waaraan wij allen onvermijdelijk zijn onderworpen. Op allerlei manieren kunnen wijzelf en anderen merken dat we verouderen. Van buitenaf is bijvoorbeeld te zien dat we grijs worden, of kaal, dat onze huid rimpeliger wordt en dat we minder soepel en snel kunnen bewegen. Ook ervaren wijzelf op allerlei manieren van binnenuit dat we ouder worden. Zo kunnen we bijvoorbeeld merken dat we vergeetachtig worden, dat we minder snel herstellen na inspanning, dat we een leesbril nodig hebben, dat onze wondjes minder snel genezen, dat we stijver worden in onze gewrichten en dat ons reactievermogen afneemt.

Veroudering gaat uiteraard niet alleen gepaard met subjectieve ervaringen maar ook met onderliggende biologische schade. Bij veroudering treedt bij levende wezens op alle biologische organisatieniveaus schade op. Op het laagste organisatieniveau, het moleculaire niveau, treden bijvoorbeeld beschadigingen op in het DNA. Hierdoor kan het proces van celdeling op hoge leeftijd verstoord raken. Dit komt doordat de telomeren, de beschermende uiteinden van chromosomen, na elke celdeling iets korter worden en uiteindelijk, op hoge leeftijd, gaan rafelen (Westendorp, 2014). Als de telomeren te kort worden, is verdere celdeling niet meer mogelijk.

Een ander voorbeeld van hoe veroudering kan leiden tot beschadiging op moleculair niveau is dat cellen van oudere organismen minder goed in staat zijn om beschadigingen in DNA te repareren en om DNA goed te lezen (Westendorp, 2014, pp. 58-59). Dit leidt ertoe dat de kwaliteit van eiwitten die geproduceerd worden op basis van DNA afneemt. De schade die op moleculair niveau optreedt, werkt door op alle bovenliggende biologische organisatieniveaus, op het niveau van cellen, weefsels, organen en orgaanstelsels (Martini & Bartholomew, 2012).

Het voert hier te ver om al deze veranderingen in detail te bespreken. De veranderingen in één orgaanstelsel zijn voor dit essay in het bijzonder van belang, namelijk de veranderingen in het centrale zenuwstelsel, de hersenen. Bij veroudering treden grofweg de volgende soorten veranderingen op in de hersenen: (1) een afname in de omvang en het gewicht van de hersenen, (2) een afname in het aantal neuronen, (3) een afname in de bloedtoevoer naar de hersenen, (4) veranderingen in de manier waarop de synapsen in de hersenen georganiseerd zijn en (5) intracellulaire en extracellulaire veranderingen in neuronen (Martini & Bartholomew, 2012).

Het tegengaan, vertragen en zelfs terugdraaien van een aantal van deze soorten van aftakeling in de hersenen is een belangrijke sleutel tot het tegengaan van veroudering in veel, zo niet alle, andere orgaanstelsels. Bewegen leidt bijvoorbeeld tot gezondere hersenen (Scherder, 2014). Gezondere hersenen leiden vervolgens tot en actievere levensstijl en meer bewegen. Bewegen is niet alleen goed voor de hersenen maar ook voor het hart wat weer een positieve werking heeft op het cardiovasculaire stelsel (Golbidi & Laher, 2012).

Wat is vitaal oud worden?

Het conventionele idee over veroudering is als volgt: als je ouder wordt, nemen je vermogens af, daardoor kan je minder aan en moet je jezelf daarom minder belasten. Deze conventionele manier van denken, is terug te vinden in het idee dat je het op hogere leeftijd ‘rustig aan’ mag of moet gaan doen. Het stereotype plaatje dat bij deze manier van denken hoort, is een oude persoon die ‘achter de geraniums zit’. Nieuwe ontwikkelingen in het onderzoek naar neuroplasticiteit zetten deze logica op zijn kop. De oude logica is: ouder worden betekent dat je het rustig aan moet gaan doen. De nieuwe logica is dat het rustig aan gaan doen mede een oorzaak is van versnelde aftakeling. Actief blijven en jezelf gericht uitdagen, is een manier om veroudering te vertragen en om vitaler oud te worden (Scherder, 2014; Kemperman et al. 2010).

Wat houdt vitaal oud worden in? Het bestaat uit twee componenten: oud en vitaal. De eerste component gaat over het feit dat je een hogere leeftijd bereikt. Hoewel dat op zich al mooi lijkt, is het vooral die tweede component die ouderdom echt tot iets moois maakt: vitaal. Ik definieer vitaal oud worden als een hoge leeftijd bereiken op een manier waarbij je fysieke en cognitieve functies zodanig goed blijven dat je als oudere goed in staat bent om relatief prettig en zelfstandig te participeren in de samenleving.

Een scepticus zou zich kunnen afvragen: waarom is vitaal oud worden wenselijk? We gaan uiteindelijk toch dood? Het antwoord op die vraag is: vitaal oud worden is op dezelfde manier te prefereren boven niet vitaal oud worden als gezondheid te prefereren valt boven ziekte. Als mensen streven we ernaar om prettig, gezond en actief te functioneren zonder teveel pijn, last en problemen. Dit is wat vitaal oud zijn, inhoudt. In eerste plaats is het daarom het individu zelf dat van vitaal oud worden profiteert. In de tweede plaats profiteert echter ook de directe omgeving van de vitaliteit van de oude persoon door beter contact met deze persoon te kunnen houden en relatief weinig zorg te hoeven dragen. In de derde plaats profiteert de maatschappij van vitale ouderdom. Ouderen die actief blijven, kosten de maatschappij minder geld.

Wat is neuroplasticiteit?

Neuroplasticiteit is het vermogen van het zenuwstelsel om de organisatie van de hersenen op structuur- en functieniveau te veranderen als reactie op ontwikkeling, leren en ervaring (Doidge, 2015; Merzenich, 2013). Bij deze verandering kan het gaan om het reorganiseren van neuronale paden, het maken/ontstaan van nieuwe verbindingen tussen (gezonde) neuronen, het maken/ontstaan van nieuwe neuronen en synapsen en verdikking van de myelinelaag om uitlopers van neuronen (Bell, 201a). Bij structurele neuroplasticiteit gaat het om anatomische veranderingen in het brein. Bij functionele neuroplasticiteit gaat het om het overnemen van een functie door een ander gebied van het brein (Doidge, 2006; 2015).

Neuroplasticiteit gaat over veranderingen in het brein. Deze hoeven niet alleen positieve veranderingen te zijn. Bepaalde soorten activiteiten en ervaringen (zoals jezelf mentaal uitdagen) leiden tot positieve veranderingen, andere, zoals inactiviteit of verslaving, zullen leiden tot negatieve veranderingen (Doidge, 2006). Door specifieke activiteiten te ondernemen, kunnen we dus sturing geven aan de veranderingen in onze hersenen waardoor deze in een goede conditie blijven. Door het gezond houden van onze hersenen verbetert ook onze algehele gezondheid.

Neuroplasticiteit kan bij jongeren en ouderen op een verschillende wijze verlopen. Yotsumoto et al. (2014) lieten jonge en oude proefpersonen een visuele taak leren. Ouderen bleken even goed als jongeren in staat deze taak te leren. Via MRI scans was te zien dat het leren van deze taak bij jongeren vooral leidde tot een toename in verbindingen tussen de neuronen, met andere woorden: een verdichting van de grijze stof. Bij ouderen leidde het leren van de taak tot een verdikking van de witte stof, myeline. De verdikking van de myelinelaag om de uitlopers van neuronen leidt waarschijnlijk tot een snellere signaalgeleiding door en tussen neuronen (Chevallier et al, 2015).

Vitaal oud worden via breinonderhoud

Het scherp houden van je brein, breinonderhoud, kan er voor zorgen dat je vitaal ouder wordt. Hieronder worden kort enkele belangrijke manieren van breinonderhoud besproken.

Een eerste vorm van breinonderhoud is bewegen. Volgens Scherder (2014), een bekende Nederlandse neuropsycholoog, is een half uur dagelijkse lichaamsbeweging belangrijk. Hierdoor kan niet alleen de algemene lichamelijke gezondheid worden bevorderd maar ook die van de hersenen. Frequent bewegen leidt tot verschillende veranderingen in de hersenen. Het leidt tot een hoger niveau van neurotrofines (stoffen die ervoor zorgen dat de hersenen goed blijven werken), tot de vorming van langere en meer complexe dendrieten, tot een betere doorbloeding van de hersenen en tot neurogenese: het ontstaan van nieuwe neuronen, onder andere in de hippocampus (Nokia, 2016).

Kempermann et al. (2010) hebben laten zien dat de combinatie van frequent bewegen en het aangaan van uitdagingen in het bijzonder goed werkt. Volgens hun onderzoek leidt bewegen ertoe dat neurogenese op gang komt. Door vervolgens uitdagingen aan te gaan, activiteiten die nieuw en belastend zijn, blijven de nieuwe neuronen bestaan en gaan zij verbindingen aan met bestaande neurale netwerken.

Er zijn enkele alledaagse soorten uitdagingen waarvan bekend is dat ze goed werken voor breinonderhoud. Aansprekende voorbeelden hiervan zijn het leren van een nieuwe taal, het leren bespelen van een muziekinstrument en het aanleren van een nieuwe dans (Doidge, 2015). Doidge pleit ervoor om dagelijks ongeveer een uur met dit soort uitdagende activiteiten bezig te zijn.

Een ander soort uitdaging voor breinonderhoud zijn specifiek ontwikkelde instrumenten, om je hersenen te trainen. Deze breinoefeningen zijn door wetenschappers onderzocht op hun effect. Twee bekende organisaties die wetenschappelijk onderbouwde breinoefeningen aanbieden zijn het Amerikaanse BrainHQ.com (Merzenich, 2013) en het Duitse Neuronation.com (Schmiedek, 2010). Op beide websites staan wetenschappelijk publicaties vermeld waarin de effectiviteit van de breinoefening is onderzocht. In het geval van BrainHQ gaat het zelfs om meer dan honderd wetenschappelijke onderzoeken. Een voorbeeld is de doorlopende ACTIVE studie, gestart in 2002, waaraan een groot aantal 65-plussers heeft deelgenomen (zie onder andere Rebok et al., 2014). In de vele onderzoeken die naar de effecten van breinoefeningen zijn gedaan, zijn onder andere positieve effecten gedemonstreerd op geheugen, aandacht, fysieke breinveranderingen en snelheid van informatieverwerking.

Ook het nemen van rust en voldoende slapen is belangrijk voor goed breinonderhoud (Korb, 2015). Slecht en onvoldoende slapen leidt tot een minder goede samenwerking tussen bepaalde neurale circuits (in het bijzonder de ventrolaterale prefrontale cortex en de hippocampus) en tot een verstoorde werking van neurotransmitters. Voor een goede slaap is het nodig voldoende beweging en licht te krijgen (Korb, 2015). Het krijgen van voldoende beweging versterkt het circadiaanse ritme en verlaagt de stress van het individu waardoor goed slapen gemakkelijker wordt. Het krijgen van voldoende zonlicht zorgt voor de productie van melatonine, een stof die vrijkomt als het ‘s avonds donkerder wordt en je voorbereidt op het in slaap vallen (Korb, 2015). Dat veel ouderen wat minder bewegen en minder zonlicht krijgen verklaart mogelijk dus waarom veel ouderen slaapproblemen ervaren.

Neuroplasticiteit en voorkomen en genezen van ouderdomsaandoeningen

Ouderen hebben vaker en in sterkere mate te maken met hersenbeschadigingen en verlies van cognitieve functies (Persson, et al., 2005). Neuroplasticiteit kan ook een rol spelen in het voorkomen, uitstellen en zelfs genezen van dit soort problemen. Een voorbeeld van het voorkomen van ouderdomsaandoeningen heeft betrekking op dementie. Een gezonde stijl van leven, waarvan breinonderhoud een belangrijk onderdeel is, kan het risico op het ontwikkelen van dementie verkleinen (Elwood et al., 2013).

Een ander voorbeeld heeft betrekking op ouderdomsverziendheid (presbyopie) een probleem dat bij vrijwel alle vijftigplussers optreedt. Dit heeft te maken met het feit dat de elasticiteit van de ooglens en de kracht van kringspier om de ooglens afnemen. Polat et al. (2012) lieten ouderen gedurende 3 maanden 3 keer per week een belastende visuele taak doen. Dit leidde tot het afnemen van hun verziendheid. Na het onderzoek waren de ouderen gemiddeld in staat om letters te onderscheiden die 60% kleiner waren dan ze voor het onderzoek konden onderscheiden. Interessant om vast te stellen is dat het probleem niet werd opgelost door iets te veranderen aan het oog (waar de oorzaak van het probleem lag) maar aan het brein. Door oefening is de visuele cortex beter geworden in het verwerken van de visuele informatie.

Een voorbeeld van neuroplastische genezing dat nog verder gaat, heeft te maken met een verschijnsel dat functionele verplaatsing genoemd wordt. Wanneer een hersengebied beschadigd is, kan de functie van dit gebied worden overgenomen door een ander gebied in de hersenen. Wanneer bijvoorbeeld iemand na een hersenbloeding verlamd is geraakt aan zijn linkerarm kan tijdens de revalidatie de rechterarm van die persoon geïmmobiliseerd worden. Deze behandelwijze heet constraint induced therapy (Taub, 1999). Hierdoor wordt de persoon gedwongen de aangetaste arm veel te blijven gebruiken waardoor de functie van die arm in veel gevallen terug kan worden gewonnen. De herwonnen functie is door een gezond hersengebied overgenomen.

Opwaarste en neerwaartse spiralen

Vitaal ouder worden kan op gang gebracht en in stand gehouden worden door de hierboven beschreven manieren van breinonderhoud. Door dit te doen komt een opwaartse spiraal, een positieve feedbacklus, op gang. Een inactieve, ongezonde levensstijl kan een neerwaartse spiraal op gang brengen. In figuur 1 vat ik samen hoe deze spiralen er uit kunnen zien.

Kritiek en kanttekeningen

Tot nu is in dit essay de belofte van neuroplasticiteit voor vitaal ouder worden belicht. Dat neuroplasticiteit daarvoor een belofte is, betekent niet dat er geen critici zijn. Er zijn drie categorieën critici: leken, praktiserende professionals en wetenschappers. Veel leken zijn niet op de hoogte van de kracht van neuroplasticiteit. Een recente enquête in het Verenigd Koninkrijk liet bijvoorbeeld zien dat slechts 25% van de Britten gelooft dat het risico op dementie kan worden beperkt door een gezonde levensstijl (Altzheimer Research UK, 2016).

Leken baseren hun meningen over dit soort onderwerpen in het algemeen niet op wetenschappelijk onderzoek maar op hun intuïties, aannames, vooroordelen en eigen directe ervaringen. Praktiserende professionals, zoals huisartsen, geriaters, oogartsen en neurologen, zijn ook niet altijd op de hoogte en enthousiast over de mogelijkheden van neuroplasticiteit voor vitaal ouder worden. Doidge (2015) haalt een voorbeeld aan. De redacteur van zijn boeken, Jim Silberman, kreeg een hersenbloeding tijdens het schrijven van zijn laatste boek. De neuroloog die Silberman behandelde zei dat hij weinig hoop op herstel van de verloren functies moest hebben. Door Taubs therapie toe te passen, herstelde hij echter wel degelijk volledig. Een ander voorbeeld is een oogarts waarover ik recent hoorde, die, net zoals je op websites van ooglasercentra kunt lezen, had beweerd dat ouderdomsverziendheid door oefening niet is tegen te gaan maar uitsluitend door het nemen van een leesbril of een medische ingreep. Uit het onderzoek van Polat et al. (2012) blijkt echter dat oefening wel degelijk helpt. Een derde categorie van critici bestaat uit wetenschappers. Bell (2010) stelt bijvoorbeeld dat neuroplasticiteit een hype is. Volgens hem is het idee dat het brein ontwikkelbaar is niet nieuw. Verder stelt hij dat het begrip neuroplasticiteit slechts een nieuwe term voor een oud begrip is en bovendien een vage term die naar allerlei verschillende mechanismen kan verwijzen. Inderdaad is het goed om alert te zijn dat neuroplasticiteit niet een hype wordt, een wondermiddel waarmee je alles kunt oplossen. Een belangrijke vaststelling is dat het onderzoek naar neuroplastische genezing nog in de kinderschoenen staat en dat er een groot gebrek aan goed onderzoek is. Maar de onderzoeken op het gebied van neuroplasticiteit die gedaan zijn, hebben wel degelijk een grote nieuwswaarde en bruikbaarheid.

Conclusie

Vitaal oud worden is de moeite waard en ligt binnen het bereik van de meeste mensen. Dit kan door specifieke activiteiten te ondernemen en hiermee sturing te geven aan de neuroplasticiteit. Via breinonderhoud kun je je fysieke en cognitieve gezondheid relatief lang goed houden. Het is belangrijk dat meer leken, praktiserend professionals en wetenschappers op de hoogte raken van de mate waarin neuroplasticiteit bestaat en van het belang ervan voor vitaal oud worden.

Auteur: M.H. Visser

Literatuur

• Altzheimer Research UK (2016, 8 maart). New figures show only 25% of British adults think dementia risk can be reduced. Geraadpleegd op 15 maart 2016, van http://www.alzheimersresearchuk.org/new-figures-show-only-25-of-british-adults-think-dementia-risk-can-be-reduce
• Bell, V. (2010a). Neuroplasticity is a dirty word. Geraadpleegd op 12 maart 2016 van http://mindhacks.com/2010/06/07/neuroplasticity-is-a-dirty-word/.
• Bell, V. (2010b). Neuroplasticity is not a new discovery. Geraadpleegd op 12 maart 2016 van http://mindhacks.com/2010/07/06/neuroplasticity-is-not-a-new-discovery/
• Chevalier, N.,, Kurth, S., Doucette, M.,R.,, Wiseheart, M., Deoni, S.,C.,L., Dean, D.,C., III, et al. (2015). Myelination Is Associated with Processing Speed in Early Childhood: Preliminary Insights. PLoS ONE 10(10): e0139897. doi:10.1371/journal.pone.0139897.
• Doidge, N. (2006). The brain that changes itself. Stories of personal triumph from the frontiers of brain science. Toronto: Penguin.
• Doidge, N. (2015). The brain’s way of healing. Remarkable discoveries and recoveries from the frontiers of neuroplasticity. New York: Viking.
• Elwood P, Galante J, Pickering J, Palmer S, Bayer A, Ben-Shlomo Y, et al. (2013). Healthy Lifestyles Reduce the Incidence of Chronic Diseases and Dementia: Evidence from the Caerphilly Cohort Study. PLoS ONE 8(12): e81877. doi:10.1371/journal.pone.0081877.
• Golbidi, S., & Laher, I. (2012). Exercise and the cardiovascular system. Cardiology Research and Practice, Article ID 210852.
• Kempermann, G., Fabel, K., Ehninger, D., Babu, H., Leal-Galicia, P., Garthe, A., & Wolf, S.A. (2010). Why and how physical activity promotes experience-induced brain plasticity. Front Neurosci. 2010 Dec 8; 4:189.
• Korb, A. (2015). The upward spiral: using neuroscience to reverse the course of depression, on small change at a time. New Harbringer Publications.
• Martini, FH. & Bartholomew, EF. (2012). Anatomie en fysiologie. Een inleiding. Amsterdam: Pearson.
• Merzenich, M. (2013). Soft-wired: how the new science of brain plasticity can change your life. San Francisco: Parnassus Publishing LLC.
• Nokia, M.S., Lensu, S., Ahtiainen, J.,P., Johansson, P., P., Koch, L., G., Britton, S., L., & Kainulainen, H. (2016).
• Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology, DOI: 10.1113/JP271552.
• Persson, J., Pudas, S., Lind, J., Kauppi, K., Nilsson, LG., & Nyberg, L. (2006). Longitudinal structure – function correlates in elderly reveal MTL dysfunction with cognitive decline. Cereb Cortex. Jul;16(7):907-15.